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사우어크라우트는 잘게 썬 양배추를 소금물에 담가 발효시킨 독일식 절임 채소다. 소금기 속에서 양배추가 익어 가는 동안 유익균이 대량으로 만들어지고, 이 균이 장내 환경을 가다듬어 장 건강을 끌어올리는 바탕이 된다.
최근 영국 공인 영양사 롭 홉슨은 영국 매체 데일리메일을 통해 사우어크라우트를 제대로 먹는 방법을 소개했다. 홉슨은 “발효 과정에서 생성되는 효소가 음식물을 더 쉽게 분해하도록 도와 영양소 흡수를 촉진한다”고 설명했다. 양배추에 든 식이섬유와 여러 식물성 화합물 역시 장 기능을 거든다. 꾸준히 챙겨 먹은 사람의 경우 과민성 대장 증후군 증상이 누그러졌다는 연구 결과도 나와 있다.
면역력을 끌어올리는 데에도 보탬이 된다. 홉슨은 “건강한 장 환경을 유지하는 식품은 면역 기능에도 간접적으로 긍정적인 영향을 미친다”고 짚었다. 면역세포의 약 70%가 장에 몰려 있어 유익균을 늘리면 바이러스·세균을 막아내는 힘이 세진다는 논리다. 콜레스테롤 조절에도 유리하다. 풍부한 식이섬유가 체내에서 단쇄지방산으로 바뀌며 LDL 콜레스테롤 합성을 억제하기 때문이다. 양배추 같은 십자화과 채소에 많은 글루코시놀레이트라는 생리활성 물질은 활성산소를 제거하고 세포 손상을 줄여 암 위험을 낮추는 성분으로 꼽힌다. 다만 그는 “사우어크라우트만으로 암을 예방할 수 있는 것은 아니며 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 균형 있게 섭취하는 건강한 생활습관이 전제돼야 한다”고 선을 그었다.
사우어크라우트를 처음 접한다면 하루 한 큰 술 정도로 천천히 시작하는 편이 안전하다. 홉슨은 “발효식품에 익숙하지 않은 사람이라면 소량부터 섭취하는 것이 좋다”며 “과도하게 먹으면 복부 팽만감이나 설사 같은 증상이 나타날 수 있다”고 조언했다.
구매 단계에서도 따져볼 점이 많다. 나트륨이 비교적 많이 든 식품인 만큼 영양성분표에서 함량을 확인하고 가급적 낮은 쪽을 택하는 편이 낫다. 살균을 거치지 않은 제품도 권할 만하다. 유통기한을 늘리려고 열을 가하는 살균 공정에서 유익균이 상당량 줄어들 수 있어서다.
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