지난 3월, 52세의 멜리사 그레이빌은 69세인 어머니가 말에서 내리다 발을 헛디뎌 넘어진 뒤 힘겨운 회복 과정을 시작하는 모습을 지켜보았다. “정말 단순한 낙상이었는데 다리가 산산조각이 났다. 수술도 두 번 받았고, 다리에 금속 고정 장치도 많이 들어갔는데 아직도 걷지 못하고 있다”고 그레이빌은 말했다. 이 경험은 그녀로 하여금 자신의 뼈 건강에 대해 생각하게 만들었고, 그녀는 4월에 의사에게 골밀도를 측정하는 DEXA(이중에너지 X선 흡수계측법) 검사를 요청했다.

그레이빌의 의사는 그녀가 65세 미만이기 때문에 검사가 필요하지 않을 것이라고 말했다. 미국 예방서비스특별위원회(USPSTF) 지침에 따르면 여성은 65세부터 골밀도 검사를 시작하도록 권고되며, 보험 적용도 이때부터 시작된다. 그러나 골밀도 감소는 그보다 훨씬 일찍 시작될 수 있다. 특히 여성의 경우 폐경기에 에스트로겐이 감소하기 때문에 그렇다. 대부분의 여성은 50세 전후에 폐경을 맞는다고 캔자스대학교 메디컬센터 정형외과 및 스포츠의학 교수인 킴 템플턴 교수는 설명했다.

그레이빌은 결국 자비로 검사를 받기로 결정했고, 왼쪽 고관절과 척추에 골감소증(osteopenia), 즉 초기 단계의 골밀도 감소가 있다는 사실을 알고 충격을 받았다. “골감소증이라는 말을 들을 만한 전형적인 사람이라고는 생각하지 않았기 때문에 혼란스러웠다”고 그녀는 말했다. 그녀는 건강한 식습관을 유지하고 운동을 하려고 노력하는 등록 간호사다. 그녀는 “물론 보디빌더는 아니지만 꾸준히 운동하고 근력 운동도 하고, 먹는 것도 신경 쓴다”고 설명했다.

그러나 그녀의 의사는 2년 후 검사를 다시 받으라는 말 외에는 별다른 치료 계획을 제시하지 않았다. “마치 ‘이건 그렇게 큰 문제가 아니에요’라는 식이었다”고 그녀는 말했다. 이는 골감소증 진단을 받은 사람들에게 흔히 들을 수 있는 반응이다. 정형외과 의사이자 ‘언브레이커블: 강인하게 나이 드는 여성을 위한 안내서’의 저자인 본다 라이트 박사는 “엄밀히 말하면 아직 질병이 있는 것이 아니라 전조 단계에 있는 상태이기 때문이다. 이는 당뇨병 전단계가 아직 당뇨병은 아닌 것과 같은 개념입”이라고 설명했다.

골감소증은 DEXA 검사에서 T 점수가 -1에서 -2.5 사이일 때 진단된다. 이는 건강한 젊은 성인의 최대 골량과 비교했을 때 골밀도가 약간 감소한 상태를 의미한다. 템플턴 교수는 뼈를 스펀지에 비유하며 “스펀지 안의 구멍들이 조금 더 커진 상태를 상상하면 된다”고 말했다. 뼈의 분해를 늦추는 비스포스포네이트 계열 처방약과 같은 의학적 치료는 일반적으로 골다공증 환자에게 시행된다. 골다공증은 뼈에 구멍이 매우 많아진 상태로, T 점수가 -2.5 이하일 때를 말한다.

그러나 그레이빌은 앞으로 자신의 뼈가 어떻게 될지 두려웠다. 그리고 이는 충분히 타당한 걱정이다. 템플턴 교수에 따르면 적절한 개입이 없으면 골감소증은 흔히 골다공증으로 진행되며 골절 위험이 높아진다. 또한 나이가 들수록 골절이 건강 악화의 연쇄 반응을 촉발할 가능성도 커진다. 라이트에 따르면 50세 이상에서 고관절 골절을 경험한 사람 3명 중 1명은 골절 합병증으로 인해 1년 안에 사망하며, 그중 절반 이상은 그 기간 동안 낙상 이전의 기능 수준을 회복하지 못한다.

좋은 소식은 이러한 경로가 반드시 정해진 운명은 아니라는 점이다. 골감소증이 있다면 단순히 골 손실을 늦추는 것뿐 아니라 일부 골량을 다시 늘리는 데 도움이 되는 방법들이 많이 있다.

■체중부하 운동을 하라

템플턴 교수는 체중이 실리는 모든 운동이 뼈가 중력에 저항하도록 만들기 때문에 뼈 건강에 도움이 된다고 말했다. 조깅이나 라켓 스포츠가 좋은 예이며, 그녀는 매일 가능한 한 많이 걷기를 권한다. 많은 전문가들은 점프 운동을 통해 뼈에 가해지는 부하를 늘릴 것도 권장한다. 라이트에 따르면 추가적인 충격은 뼈 내부 환경을 변화시키고, 이는 골형성세포에 더 많은 뼈를 만들라는 신호를 보낸다. 다만 고강도 충격 운동이 처음이라면 발뒤꿈치 두드리기나 작은 점프부터 시작하고, 부상을 피하기 위해 점진적으로 강도를 높여야 한다.

■튼튼한 기초를 만들어라

라이트 박사는 “배꼽 아래쪽 근육을 강화하는 데 집중하라”며 “요즘은 근육질 팔을 만드는 것이 유행이지만, 팔 골절 때문에 죽는 사람은 없다”고 말했다.

중년층 인플루언서들은 무거운 중량 운동을 권하기도 한다. 물론 점진적으로 더 무거운 중량을 드는 것은 도움이 되지만 “모든 근력 운동은 가치가 있습니다.”라고 라이트는 말했다. 템플턴에 따르면 연구 결과 다양한 형태의 웨이트 트레이닝이 근육을 키울 수 있으며, 이는 균형 감각과 넘어질 때 스스로를 지탱하는 능력을 향상시킬 수 있다. 이것이 단순히 멍이 드는 정도의 넘어짐과 침대에 누워 지내야 할 정도의 부상 사이를 가르는 차이가 될 수 있다.

일주일에 몇 차례 코어, 등, 다리 운동을 몇 가지씩 시작하고, 12회 정도 반복이 쉽게 가능해지면 중량을 늘리도록 하라. 다만 템플턴 교수는 골감소증이 있는 사람들에게 허리를 굽히는 몸통 운동, 예를 들어 윗몸 일으키기 같은 운동은 피하라고 권한다. “가장 흔하게 골절이 발생하는 부위 중 하나가 척추이기 때문”이라고 그녀는 설명했다.

■단백질을 충분히 섭취하라

라이트 박사는 “뼈는 구조적으로 50%가 단백질”이라고 말했다. 따라서 단백질 중심의 식단을 유지하는 것이 좋다. 그녀는 체중 1파운드당 0.8그램의 단백질 섭취를 권장한다. 예를 들어 체중이 150파운드(약 68kg)인 사람이라면 하루 120그램의 단백질이 필요하다는 의미다. 하루 120그램을 섭취하려면 식사 때마다 25~30그램 정도의 단백질을 목표로 하고, 그리스식 요거트나 구운 닭고기 같은 식품을 활용할 수 있다. 여기에 단백질이 10~20그램 들어 있는 간식이나 단백질 바를 추가하면 도움이 된다.

이 양이 많게 느껴질 수 있다. 실제로 이는 단백질 권장섭취량(RDA)의 약 두 배 수준이다. 현재 RDA는 체중 1kg당 0.8그램, 즉 1파운드당 0.36그램이다. 그러나 일부 전문가들은 RDA를 최소 필요량으로 봐야 하며, 그보다 더 많이 섭취하는 것이 뼈 건강에 도움이 될 수 있다고 믿고 있다.

■칼슘을 더 많이 섭취하도록 식단을 조정하라

칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 재료다. 전문가들은 하루 1,000~1,200밀리그램의 칼슘을 섭취할 것을 강조하며, 가능하면 음식으로 섭취하는 것이 이상적이라고 말한다. 템플턴 교수는 칼슘 보충제를 과도하게 섭취할 경우 혈관 벽에 칼슘 침착이 생겨 심장질환 위험이 증가할 수 있다고 설명했다. 반면 음식으로 섭취한 칼슘은 이런 위험이 나타나지 않는다.

유제품을 먹는다면 하루 목표량을 달성하기는 어렵지 않다. 템플턴 교수에 따르면 요거트 한 컵, 우유 한 잔, 치즈 세 장에는 각각 약 300밀리그램의 칼슘이 들어 있다. 유제품을 먹지 않는다면 일부 식물성 우유, 주스, 시리얼이 칼슘 강화 제품으로 판매되며, 브로콜리 같은 녹색 잎채소에서도 적당량의 칼슘을 얻을 수 있다. 또한 칼슘은 한 번에 약 300밀리그램 정도만 흡수되므로 하루 동안 나누어 섭취해야 한다고 템플턴 교수는 덧붙였다.

■비타민 D 섭취를 늘리는 것을 고려하라

비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 필수적이지만 음식으로 충분히 섭취하기는 쉽지 않다. 템플턴에 따르면 비타민 D가 풍부한 대표적인 식품은 간이나 기름진 생선처럼 대부분 사람들이 자주 먹지 않는 음식들이다.

피부 속 효소는 햇빛을 비타민 D로 전환하지만, 50세가 넘으면 그 효소가 사실상 거의 역할을 하지 못한다고 템플턴 교수는 말했다. 또한 자외선 차단제를 바르면 그 효과는 더 떨어진다. 하지만 햇빛에 노출될 때 피부암을 예방하려면 자외선 차단제 사용은 필수적이라고 그녀는 강조했다.

비타민 D를 늘리기 위해서는 달걀, 연어, 일부 버섯류를 식단에 포함하는 것이 좋다. 또한 대부분의 우유(일부 식물성 우유 포함), 시리얼, 주스에는 비타민 D가 강화되어 있다. 건강한 성인을 대상으로 한 비타민 D 보충제 연구 결과는 엇갈리지만, 템플턴과 라이트는 모두 골감소증 환자들에게 보충제 복용을 자주 권한다고 말했다. 일반적인 권장량은 하루 약 1,000IU(국제단위)다.

■금연하라

라이트 박사는 “담배와 전자담배는 뼈에 독과 같다”고 말했다. 니코틴과 담배 연기 및 전자담배 증기에 포함된 각종 화학물질은 골형성세포를 손상시키고 칼슘 같은 중요한 무기질의 흡수를 방해할 수 있다. 여러 연구는 다양한 연령과 성별에서 흡연자의 골절 위험이 비흡연자보다 높다는 사실을 보여주었다. 또한 니코틴은 혈관을 수축시켜 골절 후 뼈 회복에 필요한 혈류를 제한한다. 그 결과 흡연자는 골절 후 회복 기간이 더 길어질 수 있으며, 뼈가 완전히 붙지 않는 불유합 위험도 비흡연자의 두 배에 달한다.

■폐경기라면 의사와 폐경 호르몬 치료에 대해 상의하라

폐경 호르몬 치료(MHT)는 잃어버린 에스트로겐과 프로게스테론을 패치나 알약 형태로 보충하는 치료법으로, 폐경기 여성의 골절 위험을 낮추고 골다공증 예방에 도움이 되는 것으로 입증되었다. 라이트 박사는 “에스트로겐이 없으면 우리는 뼈를 만드는 것보다 더 많이 분해하게 된다”고 말했다.

물론 이것이 모든 사람에게 적합하다는 의미는 아니다. 예를 들어 유방암 병력이 있는 여성에게는 권장되지 않을 수 있다. MHT 사용 여부는 의사와 함께 결정해야 할 개인적인 선택이며 “그 결정은 두려움이 아니라 사실에 근거해 내려져야 한다”고 라이트 박사는 강조했다.

한편 그레이빌은 DEXA 검사를 받기 몇 달 전부터 MHT를 시작했다. 검사 결과를 받은 후에는 더 무거운 중량 운동에 도전하기 시작했고, 하루 단백질 섭취량도 130그램으로 늘렸다. 그녀는 지금이라도 자신의 골밀도 감소 사실을 알게 되어 방향을 바꿀 시간을 갖게 된 것에 감사하고 있다. 어머니의 힘겨운 회복 과정을 지켜본 뒤 그녀는 이렇게 말했다. “저는 골 손실을 단순히 나이 드는 과정의 일부라고 치부하고 싶지 않았습니다.”

<By Erica Sloan>