지중해식 식단은 세계에서 가장 많이 연구된 식사법 가운데 하나다. 수십 년에 걸친 임상시험과 대규모 연구를 통해 심혈관 건강 개선은 물론 암과 제2형 당뇨병 위험 감소, 조기 사망 위험 감소 등 다양한 건강 효과가 입증됐다. 연구에 따르면 지중해식 식단을 꾸준히 실천하는 사람들은 심장 건강이 더 좋고, 암과 제2형 당뇨병 발생률이 낮으며, 기대수명도 더 긴 것으로 나타났다.

■ ‘채소·과일·콩류·통곡물’ 중심

지중해식 식단은 섬유질이 풍부한 채소와 과일, 콩류, 통곡물 등을 중심으로 구성돼 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선하며 혈압과 혈당을 낮추는 데 도움을 준다. 생선과 가금류 같은 지방이 적은 단백질은 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 된다. 오메가-3 지방산처럼 우리 몸에서 스스로 만들지 못하는 필수 영양소도 풍부하다. 오메가3는 뇌와 눈, 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

지중해식 식단의 가장 대표적인 연구는 스페인에서 진행된 대규모 임상시험이다. 연구진은 심혈관질환 위험이 높은 성인 약 7,400명을 저지방 식단, 올리브오일을 충분히 섭취하는 지중해식 식단, 견과류를 충분히 섭취하는 지중해식 식단 등 세 그룹으로 나눠 약 5년간 추적 관찰했다. 연구 결과 지중해식 식단을 실천한 두 그룹은 저지방 식단 그룹보다 심장마비와 뇌졸중 발생 위험이 약 30% 낮았다.

■ 다양한 조리법 통한 ‘건강 식습관’

지중해식 식단의 장점은 조리법이 다양하다는 점이다. 지중해식 식단은 특정 음식을 정해 놓은 식단이 아니라 지중해 연안 국가들의 전통 식생활에서 비롯된 식사 방식으로, 그 원칙에 맞는 식재료만 해도 수백 가지에 이른다. 지중해식 식단을 단순한 유행 식단이 아니라 최소한으로 가공한 식물성 식품을 중심으로 하는 건강한 식생활 습관으로 보면 된다.

지중해식 식단은 미국을 비롯한 세계 여러 나라의 음식에도 쉽게 적용할 수 있다. 많은 나라의 전통 음식이 이미 식물성 식재료를 풍부하게 활용하고 있기 때문이다. 예를 들어, 카레와 타코, 볶음요리 등 세계 각국의 음식도 지중해식 식단의 원칙에 맞게 충분히 응용해 즐길 수 있다.

■ 간식으로 ‘견과류·씨앗류’

지중해식 식단은 매일 충분히 먹어야 할 음식으로 콩류, 과일, 채소, 통곡물, 허브와 향신료, 견과류, 씨앗류 등을 제시한다. 이 같은 음식이 식사의 주재료가 되어야 하며, 조리에는 엑스트라 버진 올리브오일을 주로 사용하는 것이 권장된다. 점심과 저녁 식사에서는 접시의 절반을 채소로 채우는 것도 지중해식 식단으로 추천된다.

통곡물도 쌀이나 밀뿐 아니라 ‘불거’(Bulgur), ‘아마란스’(Amaranth), ‘파로’(Farro) 등 다양한 곡물을 활용하고, 통곡물이나 콩으로 만든 파스타를 선택하는 것도 좋은 방법이다. 간식으로는 견과류를 먹거나 식사에 함께 곁들이는 것이 도움이 된다. 견과류와 씨앗류는 전통적인 지중해식 식사의 중요한 식재료다.

■ 일주일에 두 번 정도 생선과 해산물

일주일에 두 번 정도는 생선과 해산물을 섭취하는 것도 지중해식 식단에 포함된다. 연어와 새우 등이 대표적이며, 통조림이나 냉동 연어도 경제적이면서 편리한 대안이 될 수 있다. 계란과 닭고기, 유제품은 하루 한 번에서 일주일에 한 번 정도 적당량 섭취하도록 권장된다. 특히 요거트와 ‘케피어’(Kefir) 같은 발효 유제품이 좋은 선택이다.

반면 붉은 고기와 단 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 지중해식 식단의 원칙이다. 고기는 식사의 주음식이 아니라 곁들이는 재료 정도로 생각하는 것이 좋다. 단 음식이 먹고 싶다면 사탕이나 디저트 대신 과일을 선택한다. 음료로는 물을 가장 많이 마시고 커피와 차를 즐기는 것도 좋다. 반면 설탕이 들어간 음료는 줄이고 와인은 식사와 함께 적당량 마시는 경우에 한해 허용된다.

■ 지중해식 식단 대표 메뉴

지중해식 식단을 어렵게 생각할 필요는 없다. 다음과 같은 간단한 메뉴를 일주일 식단에 추가하는 것만으로도 충분하다.

▲아보카도·검은콩 피코데가요 타코: 통곡물인 옥수수 토르티야에 아보카도와 검은콩을 넣어 만드는 타코로, 식이섬유가 풍부한 식물성 식품을 손쉽게 섭취할 수 있다. 매운맛을 즐긴다면 칠리페퍼를 넣는 것이 좋다. 일부 연구에서는 매운 음식을 즐기는 사람이 더 오래 살 가능성이 있다는 결과도 보고됐다.

▲그리스식 새우 스킬렛: 새우에 토마토, 시금치, 페타치즈, 마늘, 파슬리, ‘딜’(Dill·향신료 일종) 등을 넣어 만드는 요리다. 풍부한 풍미와 함께 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 대표적인 지중해식 메뉴다.

▲스파나코피타 빈즈(시금치 콩 볶음): 콩을 주재료로 하는 간편한 지중해식 요리다. 조리 시간이 짧고 비용 부담도 적으며, 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 흰강낭콩이나 네이비빈 등 원하는 콩을 사용하면 된다.

▲초간단 렌틸콩 커리: 붉은 렌틸콩은 조리 시간이 짧고 철분이 풍부하다. 여기에 냉동 완두콩과 현미, 각종 향신료를 더하면 장 건강에 도움이 되는 폴리페놀까지 함께 섭취할 수 있다.

▲연어 ‘샤와르마’(Shawarma) 샐러드: 오메가3 지방산이 풍부한 구운 연어에 신선한 채소와 그릭 요거트 소스를 곁들인 샐러드다. 심장 건강에 도움이 되는 대표적인 지중해식 한 끼로 손꼽힌다.