얼마 전 한국의 예능 프로그램에서 93세 현역 디자이너인 진태옥 선생이 출연해 화제가 됐다.
그는 지금도 자신의 디자인 Shop을 운영하며 건물 3층 작업실에서 직접 디자인 패턴 작업을 한다. “아침이 되면 패브릭이 나를 기다리는 것 같다”며 매일 출근하는 근황을 공개해 많은 사람들의 감탄을 자아냈다.

오랫동안 내가 살던 집이 선생님 디자인 Shop과 가까운지라 가끔 들러 멋진 디자인의 옷을 감상하곤 했다. 운이 좋으면 세일 작품을 입어보는 행운도 누렸다. 20여 년 전 선생님이 70대이던 시절에도 검은 수트를 멋지게 차려입고 단발머리를 찰랑거리며 당당하게 계신 모습에 어쩜 그리 동안이며 젊음을 유지하시는지 물어보았더니 매일 수영을 하시고 출근한다고 하여 감탄하였다.

93세가 된 요즘도 매주 수영을 500미터씩, 두 번 합하여 약 1킬로를 하신다고 하니 놀라지 않을 수 없다. 작년에 뵈었을 때도, 허리가 꼿꼿하고 여전히 단발머리에 청바지를 멋지게 입으신 모습이 눈부실 정도였다.

역시 1920년생으로 올해 만 106세가 되신 연세대 철학과 명예교수이신 김형석 교수도 고령에도 50-60대 못지않은 기억력과 인지능력을 가지신 대표적인 수퍼에이저(Super-Ager)다. 수퍼에이저란 80세이상의 고령이나 50-60대 수준의 뛰어난 기억력과 인지능력을 유지하는 사람을 말한다. 김 교수는 60이 되던 해부터 수영을 시작하여 주 3회 꾸준히 수영을 해오셨다고 한다.

이렇듯 93세, 100세가 넘긴 두명의 수퍼에이저가 수십 년간 실천해온 수영은 과연 어떠한 마력이 있을까?
수영은 관절 부담을 최소화하면서도 전신을 균형 있게 운동할 수 있는 최적의 운동 중 하나로, 신체적·정신적 건강을 동시에 향상시킬 수 있어 특히 시니어들에게는 황금 보약 운동이라 할 수 있다.

시니어들에게 있어서 수영의 장점은 첫째, 관절에 부담을 주지 않는다는 것이다. 즉 물의 부력 덕분에 체중 부하가 약 90% 감소해 무릎, 허리, 발목 등에 가해지는 압력이 거의 사라진다. 또한 관절 주변 근육을 강화해 안정성을 높여주고, 물의 저항이 자연스러운 마사지효과를 주어 관절주변의 긴장을 완화시켜주는 효과도 있다.

둘째, 심혈관 건강의 개선을 들 수 있다. 영국 셰필드 할람 대학의 마코스 교수의 연구에 의하면 55세이상의 시니어 80명을 대상으로 주 4회 수영을 실시한 결과 혈관 안쪽을 둘러싼 혈관 내피세포의 기능이 향상되어 혈액공급이 원활해지고 심혈관질환의 위험이 감소되었다고 보고하고 있다. 또한 수영을 3개월정도 지속할 경우 혈관의 탄력성이 높아지고 심장의 펌프기능이 강화되어 수축기 혈압이 160에서 130으로 떨어진 사례도 보고되고 있다.

셋째, 전신근력 유지 및 낙상 예방에 탁월한 효과가 있다. 40세 이후가 되면 매년 1%의 근육량이 감소하며 70대가 되면 30대의 절반 수준의 근감소증이 발생할 수 있는데 수영은 공기에 비해, 약 12배의 물의 저항을 통해 물속에서 팔, 다리, 복부, 등까지 전신 근육을 고르게 사용해 근감소증을 늦추고, 자세와 균형을 유지하는 데 도움을 주며 이는 낙상 위험을 줄이고 일상생활 능력을 높이는 데 도움을 준다. 호주 웨스턴 시드니 대학의 연구에 의하면 70세이상의 남성 시니어 중 수영을 지속적으로 하는 사람은 낙상경험이 33% 적은 것으로 나타나 골프(13%감소) 자전거(19%감소) 런닝머신(20%)보다 낙상예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 보고되었다.

네번째, 유연성 및 협응력 향상이다. 물속에서 자세를 유지하고 움직임을 통해 균형감각이 발달하며 몸의 위치와 움직임을 인지하는 본체감각의 향상을 통해 협응력을 향상시켜 넘어짐 사고 위험을 감지하고 대처할 수 있는 능력을 길러준다.

다섯째, 뇌건강과 인지능력을 향상시킨다. 수영 중에는 팔 다리동작의 협응 방향감각유지, 호흡조절 등 복잡한 인지과정이 동시에 이루어지므로 뇌의 영역이 활발히 움직인다 한국의 창원대학교 연구에 의하면 65-75세 여성노인이 8주간 주 3회 수영을 한 결과 단어 테스트에서 20%의 기억력향상 효과가 나타났다.

이와같이 지속적인 수영은 신체적, 인지적효과 뿐 아니라 사람들과의 사회적 유대감을 형성하는 사회적 교류증진의 효과도 있으며 물속에서의 리듬감은 불안감을 줄이고 우울감을 완화시켜주는 스트레스 해소와 정서안정에도 기여한다. 그러나 이렇듯 신체적, 정신적, 인지적으로 보약이 되는 수영이지만, 시니어가 되어 처음으로 갑자기 차가운 물속에서 수영을 하는 것을 두려워하는 분들은 굳이 스트레스 받으며 수영하기보다는 물속에서 음악에 맞추어 가볍게 뛰고, 걷고 움직이는 아쿠아로빅(Aquarobics)도 좋다.

아쿠아로빅은 물의 부력과 저항을 이용해 역시 수영처럼 관절에 무리없이 근력과 유산소 운동 효과를 동시에 가질 수 있는 수중 피트니스운동이다. 아쿠아로빅은 수영을 못하는 사람도 경쾌한 음악에 맞추어 누구나 쉽게 즐길 수 있는 전신운동이며 역시 물의 부력이 체중을 65%나 분산시켜주어, 무릎이 약한 시니어들이 통증 없이 할 수 있는 좋은 운동이다. 아쿠아로빅도 지상보다 12배 이상 물속에서 저항을 받으며 움직이므로 시간당 400-500Kal 이상의 에너지를 소비하며 혈액순환 촉진에도 큰 효과가 있다. 이와 같이 아쿠아로빅은 저충격 고효율 전신운동으로, 관절 보호와 근력 강화, 체지방 감소, 심폐 기능 향상, 혈액순환 개선, 스트레스 해소 등 다양한 건강 효과를 동시에 누릴 수 있는 운동이나, 물의 부력으로 인해 골밀도 강화에는 조금 한계가 있다.

수영이나, 아쿠아로빅을 처음 시작할 경우 심장질환, 고혈압, 호흡기질환이 있는 경우는 의사와 상담하는 것이 좋다. 스트레칭과 워밍업은 필수이며, 물의 온도는 25~28도 내외로 유지하는 것이 좋다. 처음 물속에서 시작할 경우는 20-30분 정도 천천히 물에 적응하며 차츰 시간을 늘려주는 것이 좋고 시니어들은 소화능력이 저하되어 있으므로 소화불량이나 위 경련, 옆구리 통증예방을 위해 식후 30분-1시간정도 지나 수영하는 것이 바람직하다. 수영 초보자는 강습을 활용하여 자신의 수준에 맞는 영법을 선택하여 무리하지 말고 즐거운 마음으로 꾸준히 하는 것이 좋다.

수영법에 따른 관절 건강 효과와 주의사항

◆자유형(Freestyle):
코어 근육사용으로 어깨, 등, 복근,
다리 근력강화
어깨 관절 유연성 증진에 기여
목디스크 환자는 주의
◆배영(Backstroke):
등, 복근, 어깨등 근력강화
척추 건강, 유연성 향상
◆평영(Breaststroke)
허벅지와 종아리 등 하체 근력강화
무릎 관절과다사용 많아 무릎 통증
환자 조심
◆접영(Butterfly)
등.복근, 어깨 근력강화
허리 젖힘 동작이 많아 허리 디스크
환자는 금지
◆물속걷기/뛰기
하체와 코어 근육 강화
균형 감각향상에 탁월
든 관절질환에 효과 있음

<김설향 교수>