이번 여름 그리도 덥더니 어느새 귀뚜라미가 합창하고 아침, 저녁으로 제법 선선하고 완연한 가을이 왔다.

바야흐로 천고마비(天高馬肥)의 계절! 그러나 요즘은 “하늘이 높고, 말이 살찌는” 천고마비의 계절이 아니라 “하늘은 높고, 사람이 살찌는” 천고인비(天高人肥)의 계절이라고 할 정도로 가을엔 먹을 것도 풍성하다. 입맛도 좋고 여름 내내 더워 미루어 왔던 만남도 잦으니 어느덧 배가 볼록해지더니 급기야 바지 허리가 작아진 것을 많은 분들이 느끼게 된다.

가을부터 우리 인체는 겨울, 즉 추워질 날을 대비하여 몸에 지방층을 비축하려는 경향이 있다. 예전엔 겨울이 되면 먹거리가 부족하여 이를 대비하고자, 우리 인체는 가을부터 체내에 지방을 비축하던 속성이 있었다. 하지만 현대는 겨울철 에너지소모를 걱정할 필요가 없는데도 우리 인체의 본능은 여전히 과거에 머물러 있다.

따라서 가을에는 입맛이 당기고 특히 달달한 간식과 탄수화물이 당겨 슬금슬금 먹다 보니 어느새 체중이 살금살금 본인도 모르게 늘고 허리벨트가 작아짐을 대부분의 사람들이 느끼게 된다.

젊어서는 많이 먹어도 조금만 움직이면 체중이 제자리로 돌아갔는데 나이가 드니 조금만 먹는데도 금방 배가 불룩해지고 체중이 증가함을 많은 분들이 겪게 된다. 이 모든 원인이 나이가 들어가며 근육량이 감소하고, 그에 따라 기초대사량도 낮아지기 때문이다.

뱃살의 주범은 하루가 다르게 감소하는 근력과 근력이 떨어질수록 더욱 즐겨 찾게 되는 탄수화물 과잉섭취이다!

미국인들의 주식인 빵. 한국인이 즐겨 먹는 밥, 떡, 약밥, 전 등 과잉 섭취된 탄수화물은 체내에서 중성지방으로 바뀐 뒤, 주로 복부에 쌓이게 된다. 우리나라 사람은 대개 피하지방형, 서양사람들은 내장지방형이 많고, 피하지방형은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 고혈압과 같은 대사증후군과 밀접한 관련이 있다.

이와 같이 배에 피하지방 또는 내장에 지방이 쌓이는 내장지방형 복부 비만은 의학적인 문제를 동반한 병이며, 더 진행되면 고혈압, 당뇨, 심혈관계질환과 같은 생활습관병으로 평생 이어지므로 뱃살, 즉 복부비만 해소가 무엇보다 중요하다.
뱃살은 당뇨병 발생위험이 약 9배, 뇌경색, 심근경색 발병위험 약 3배, 만성질환자가 될 위험이 약 2배인 것으로 알려져 있다.

우리가 섭취한 음식물은 몸속에 들어와, 당으로 변화하며, 이때 췌장에서 인슐린이 분비되어 변화된 당을 간이나, 근육 등 장기에 골고루 나누어 주는 역할을 하게 된다.
그런데 특히 설탕, 꿀, 곡류, 빵, 면류 등 혈당지수가 70이상인 높은 음식을 먹게 되면, 과잉섭취된 당은 지방으로 저장되어 특히 복부에 쌓이게 된다. 우리 인체는 갑자기 혈당지수가 높은 떡, 빵 등을 섭취하게 되면, 인슐린이 많이 나와 혈당을 떨어뜨리게 되므로, 공복감을 더 느끼게 된다.

점심에 닭고기, 생선구이 등 단백질을 먹었을 때 보다, 칼국수를 한 그릇 배불리 먹고 난 후 저녁이 오기 전 심히 배고픔을 느껴 평상시보다 간식을 허겁지겁 챙겨 먹은 기억은 누구나 가져보았을 것이다.

따라서 주식으로 탄수화물은 섭취할 시는 혈당이 높은 흰밥 대신, 현미밥, 미역, 김, 등으로 대치하고 소갈비 대신 닭갈비, 과일로는 딸기, 토마토 등으로 혈당지수가 낮은 음식과 과일, 야채를 섭취하는 것이 뱃살을 줄일 수 있는 지름길이다.

곧 다가올 추석 명절에 오랜만에 만난 가족, 친지들과 우리나라 전통 음식을 먹다 보면 송편 6개(약 밥 한공기 300Kcal), 기름에 부치고 밀가루 등의 함량이 추가된 소고기 육전, 돼지고기 완자, 해물파전(1인분 약 200g, 450-500Kcal) 등을 즐겨 먹고, 잡채(탄수화물 위주인 당면 100g당 350Kcal +조리용 기름, 설탕, 간장 등이 추가된 고혈당) 등 주로 탄수화물 위주인 명절 음식을 탐닉하고 거기다 빈 열량인 술까지 곁들인다면 명절을 전후하여 복부비만이 증가 할 수 있으므로 조금씩 먹고 많이 걸어주어야만 복부비만을 예방할 수 있다.

따라서 명절에는 혈당이 높은 흰밥 대신 현미밥 등으로 대치하고 반찬은 전이나 잡채는 조금만 섭취하고 미역나물 콩나물, 소갈비 대신 닭갈비, 과일로는 딸기, 토마토 등으로 혈당지수가 낮은 음식과 과일, 야채를 섭취하는 것이 명절 전후 뱃살을 늘지 않도록 하는 지름길이다.

복부비만을 줄이기 위한 운동으로는 약간 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 같은 두다리의 대근육을 사용하는 운동이 효과적이며, 윗몸 일으키기, 상체 굽히기와 젖히기, 훌라 후프 같은 운동으로 복근과 허리를 강화해 주는 것이 좋다.

최소한 매일 40-60분 정도, 운동하되 너무 높은 강도가 아닌 최대심박수 (220-자기 나이)의 50% 강도로 시작하여 차츰 70% 정도까지 높여주는 것이 좋다. 즉 걸을 때 옆 사람과 이야기하며 걸어도 숨차지 않을 정도의 강도로 꾸준히 걷기가 최고임을 잊지 말자! 천고마비(天高馬肥)의 계절 파란 하늘을 바라보며 맑은 공기 듬뿍 마시고 매일 걷기 운동을 생활화한다면 풍성한 가을을 즐기며 날씬한 복부를 유지할 수 있다.

날씬한 복부는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관계질환과 같은 생활습관병을 예방하는 것임을 명심하자. 식사 30분 후 무조건 걷기! 이 시간은 나를 위한 Happy Time!

<김설향 교수>