방학 내내 집에만 있던 손녀와 둘이 뉴욕 나들이를 다녀왔다.
짧은 일정이었지만 맨해튼 번화가에서 걸어 다니며 모마(MoMa) 미술관도 가고 아이쇼핑도 했다. 그러다 보니 어느 새 센트럴파크까지 꽤 먼 길을 걷게 됐다. 등에 배낭을 메고 왕복 4-5마일은 걸은 것 같은데 어느 순간 두 다리에 힘이 붙고 걷는 재미가 느껴졌다.

날씨도 제법 선선해져 걷기에 안성맞춤인 가을이 왔음을 실감했다. 맛난 뉴욕 베이글도 줄을 서서 사 먹고, 평소 먹고 싶었던 찜한 음식도 찾아 먹었다. 재미있게 먹고 원 없이 걷다 온 여행이었다.

돌아다닐 시간이 많아 트렁크 가방 대신 1박2일에 필요한 소소한 짐을 배낭에 넣고 다녔다. 그런데 이렇게 무게가 있는 배낭을 메거나 중량조끼를 착용하고 걷는 것을 러킹(Rucking) 워킹이라고 한다.

러킹은 군대의 행군 훈련에서 유래한 운동으로 튼튼한 배낭에 책이나 물건 등 무게를 더해 걷는 방식으로 코어, 허벅지, 엉덩이, 척추 주변 근육을 고르게 사용하여 달리기보다 무릎이나 발목에 부담은 적으면서 운동 효과가 크다.

사용하는 무게와 걷는 속도에 따라 다르나 대개 일반 걷기에 비해 최대 3배의 칼로리를 소비하는 1석3조의 효과가 있다. 또한 러킹은 추가 무게로 인해 특히 코어근육과 하체근력을 많이 사용하는 유산소운동과 근력운동이 결합된 운동이므로 걷기운동보다 더 운동효과가 크며, 일반 걷기보다 심장근육을 강화해주고 혈액순환을 강화하여 심혈관 건강에 효과가 있다.

또한 뼈에 적절한 부하를 주어 골밀도 유지와 강화에 도움을 주므로 시니어의 운동효과를 높일 수 있다. 러킹을 위한 배낭은 어깨끈이 넓고 편안한 백팩을 사용하며, 무거운 물건은 등에 밀착되도록 아래에 넣는 것이 좋고 무게는 체중의 10% 내 또는 4.5kg 정도로 시작하는 것이 좋으며 걷는 속도는 약간 빠르게 걷는 것이 좋다(워싱턴 의대 재활.스포츠 전문의 Joseph Ihn 박사).

러킹을 할 때는 허리와 무릎에 통증이 있다면 무게를 줄이고 무리한 거리를 피해야 하며 허리와 어깨를 곧게 펴고 정면을 보며 걸어야 한다.
러킹과 함께 가을에 걷기 좋은 운동으로 노르딕 워킹(Nordic Waking)이 있다.
걷기가 우리에게 제일 좋은 보약운동임을 모르는 사람은 없다. 그러나 한국인들은 대개 젊어서부터 등산을 좋아하고 또 등산을 하는 방법이 천천히 올라가고 빠르게 내려오는 잘못된 보행을 오랫동안 반복함으로써 무릎이 하중을 받아, 노년엔 무릎으로 인해 걷기 힘들어 하는 분이 많다.

이와 같이 무릎이 아프거나 관절질환이 있는 분들께는 유럽인들이 많이 하는 노르딕 워킹이 특히 좋다.
노르딕 워킹은 크로스컨트리 스키선수들의 여름훈련법으로 고안한 노르딕 스키에서 노르딕 워킹으로 발전하게 된 것인 것 양손에 2개의 폴을 들고 걷는 4족 보행이라 할 수 있다.

노르딕 워킹은 양손에 전용 스틱(폴)을 들고 걷는 운동으로 걷기에 비해 90% 이상의 전신근육을 활용하므로 운동효과가 약 2배가량 높다. 무엇보다 노르딕 워킹은 무엇보다도 관절에 주는 부담을 줄여주어 무릎이나 발목에 가는 하중을 줄여주어 관절이 약한 시니어들에게 도움되는 운동이다.

노르딕 워킹은 최근 들어 한국에서도 많은 인기를 끌고 있으며 두 손에 같은 길이의 폴을 드는 순간 척추와 허리가 자동적으로 펴지는 효과가 나타나며 자연스럽게 가슴을 펴게 하여 굽은 등과 어깨교정은 물론 척추기립근을 강화한다.

노르딕 워킹 운동은 이처럼 평상시 부족하기 쉬운 상체 근력을 늘려줄 뿐 아니라 스틱이 체중을 분산시켜 무릎으로 가는 체중의 부하를 20%∼30% 감소시켜, 관절에 부담을 줄여주는 최고의 유산소 운동과 근력증진 운동이다.

우리가 일반적인 걷기에서 1시간 속보로 걸으면 약 280kcal가 소모 된다면, 노르딕 워킹은 약 460cal가 소모되어 체중조절에도 효과가 있다. 또한 등산 스틱이 하나의 지팡이로 활용된다면, 노르딕 워킹 폴은 내 몸을 뒤에서 밀어주는 형태 즉, 양손에 든 두개의 폴이 모터 보트의 스크류 역할을 하는 것이 특징이라 할 수 있다.

이와 같이 노르딕 워킹은 무릎이나 발, 엉덩이에 가해지는 부담이 적어 관절이 약한 시니어들에게 권장할 만한 걷기방법이지만 올바른 자세와 스틱을 사용하여 걷는 것이 중요하다. 아침에 자주 걷는 Great Falls Park에도 노르딕이나 스틱을 들고 걸으시는 분이 많은데 대개 자세가 구부정하고 스틱을 앞으로 짚으며 뒤뚱뒤뚱 잘못 걸으시는 것을 종종 볼 수 있다. 잘못된 자세로 걷는 것을 볼 때마다 안타까운 마음이 들지만 낯선 분에게 잔소리 하는 것 같아 하고싶은 말을 자제 하다보니 낙상사고도 종종 보게 된다. 따라서 노르딕 워킹을 하기 전에는 반드시 올바른 자세를 알고 하여야 상해도 방지하고 운동 효과도 높일 수 있다.

마침, 4월말 결성된 재미 노르딕 워킹 DC연맹 주관으로 매주 월요일 버크레이크 호숫가를 1- 2시간 가량 노르딕 워킹체험 강습이 이루어지고 있다. 가다가 힘드신 분은 Shelter로 돌아가 기본자세와 스트레칭을 하고 다 끝나면 Shelter A에 모여 각자 준비한 과일과 집에서 만들어온 빵, 김밥 등을 나누어 먹으며 소소한 행복을 나누니 정신건강에도 최고의 시간인 듯 하다.

첫 주는 나를 포함 5명이 모여 운동했지만 그 다음 주는 10명 요즘은 고정회원이 20여명으로 많이 늘었고 날로 건강해지는 회원들 모습에 서로 칭찬하며 기쁜 시간을 나누곤 한다. 첫 소모임부터 참가하신 80대 시니어 남성분은 무릎이 아파 집 밖 출입을 잘 못하신 분인데 부인의 권유로 함께 오신 첫날 폴을 이용 조금씩 걸으시더니 30분이 채 지나지 않아 아주 자연스럽게 걷는 모습을 보여주시고 오랜만의 나들이에 자신감이 생겼다고 하셨다.

또한 당뇨가 있던 분은 주 1회 노르딕 워킹 초반에는 항상 제일 늦게 걷고 힘들어했지만 지금은 혼자서도 매일 노르딕 워킹을 즐긴 결과 정기모임에선 제일 앞에서 앞장서서 우리를 이끄시는 대장님이 되었으니 시니어들의 로망이 되셨다.

이렇듯 무릎통증이나, 관절질환으로 인해 보행이 불편하신 분이나 당뇨 등의 생활습관병이 있는 분들도 이러한 폴을 이용한 평지 걷기나 동산 같은 나지막한 길을 노르딕 워킹으로 걷는다면 신체적, 정신적으로 나날이 좋아지는 건강하고 활기찬 날들을 보낼 수 있으므로 이 가을! 러킹(Rucking)이나 노르딕 워킹보약으로 내게 효과있는 걷기를 실천해보자!

노르딕 워킹모임은 매주 월요일 10시 버지니아 버크레이크 Shelter A로 오면 누구나 무료로 배울 수 있다
문의 (804)683-8848

◆노르딕 워킹 바른 자세는 ‘알파(ALFA) 테크닉
(사-대한노르딕워킹연맹 제공)
A(Attention) : 올바른 상체 자세; 척추를 곧게 세운 자세로 걷는다. 이 자세가 익숙해지면 잘못된 자세에서 오는 척추질환을 예방 할 수 있고, 각종 관절통증이 감소한다.
L(Long arms) : 팔꿈치 곧게 펴기; 팔은 최대한 길게 뻗는다. 단, 팔을 움직일 때 배꼽 높이 이상 올리지 않아야 하며, 길게 뻗은 팔은 운동 시 추진력을 발생시켜 워킹을 수월하게 도와준다.
F(Flat sticks) : 스틱과 다리의 수평 유지; 스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 이루게 한다. 또한 스틱은 뒤에 선 다리와 수평을 이루어야 하며 90도로 세워서는 안 된다.
A(Adapted steps) : 적당한 보폭; 보폭은 항상 일정하고 적절한 간격을 이루어야 하며 산을 오를 때나 내려올 때 또는 평지에서의 보폭은 상황에 맞게 변할 수 있다.

◆폴(Pole) 고르는 방법
체형에 따라 다르지만 키에 0.66이나 0.68을 곱한 길이의 폴이 좋다. 폴을 잡았을 때 팔 굽혀짐이 90도보다 약간 더 펴지는 게 좋다.

<김설향 교수>