내 스마트폰가 문제가 되었다는 사실을 처음 깨달은 것은 꿈속에서조차 인스타그램 릴스의 끝없는 스크롤을 따라가고 있을 때였다. 앱을 삭제하면 해결될 것이라고 생각했지만, 대신 소셜미디어 중독은 뉴스 무한 스크롤로 바뀌었다. 그 결과 너무 우울하고 불안해져 잠들기조차 어려워졌다. 그래서 다른 방법을 시도했다. 침대 옆에 둘 알람시계를 하나 사고, 밤에는 스마트폰를 부엌에 두고 자기 시작했다. 하지만 일주일쯤 지나자 스마트폰는 다시 내 방으로 돌아왔다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 뒤 무의식적으로 위안을 얻는 수단이 되었기 때문이다.

나만 그런 것은 아니다. 요즘 우리는 모두 스마트폰에 점점 더 의존하고 있다. 스마트폰는 정보의 원천일 뿐 아니라 만족감을 제공하는 도구이기도 하다. 전문가들은 이를 빈번하고 작은 도파민 분비에 비유한다. 스마트폰는 우리가 가는 곳마다 함께하기 때문이다. 게다가 스마트폰는 그 도파민 자극을 매우 빠르게 제공하도록 특별히 설계되어 있다.

2025년 유고브 여론조사에 따르면 미국인의 대다수는 하루 5시간 이상 화면을 바라본다고 답했다. 많은 사람들에게 스마트폰은 잠들기 전 마지막으로 보는 물건이자 아침에 눈을 뜨자마자 가장 먼저 확인하는 물건이다. 그러나 나의 경우와 마찬가지로 사람들과 기기 사이의 관계는 종종 복잡하고 모순적이다. 미국 성인의 절반 이상은 스마트폰 사용 시간을 줄이고 싶다고 답했다. ‘브릭’ 같은 기기나 화면 사용 시간을 제한하는 앱들이 인기를 얻고 있는 데에는 이유가 있다.

당신 역시 스마트폰를 덜 사용하고 싶다면, 다음 세 가지 단계부터 시작해 보라.

■스마트폰를 방해 요소가 아닌 도구로 바꿔라

사회적 건강 전문가이자 ‘연결의 예술과 과학’의 저자인 캐슬리 킬럼은 우리의 스마트폰가 지나치게 산만함을 유발한다고 지적했다. 문자 메시지를 보내기 위해 휴대폰을 집어 들었다가 틱톡을 보게 되고, 어느새 30분 이상 의도치 않은 시간을 휴대폰에 소비하는 일이 흔하다는 것이다.

킬럼은 “우리는 기술에 너무 많은 시간을 쓰고 있어서 인생의 진정한 가치, 즉 서로와 함께 현재를 살아가는 경험을 놓치고 있다”며 “기술은 우리를 연결하는 매우 강력한 도구가 될 수 있지만 영양가 있는 식사보다 정크푸드에 가깝다. 빈 칼로리를 섭취하는 것은 너무 쉽지만 우리가 진정으로 갈망하는 건강한 관계의 영양분은 얻지 못하는 경우가 많다”고 말했다.

킬럼은 스마트폰를 덜 흥미롭게 만들기 위해 특정 앱들을 삭제하라고 권했다. 그렇게 하면 스마트폰는 방해 요소가 아니라 도구가 될 수 있다. 그녀는 소셜미디어와 이메일 앱을 스마트폰에서 삭제한 뒤 화면 사용 시간을 줄이는 데 성공했다. 여전히 컴퓨터에는 해당 앱들이 설치되어 있지만, 이제는 언제나 몸에 지니고 다니는 것이 아니라 특정한 공간에서만 이용하게 되었다.

또한 하나의 명확한 목적을 가지고 스마트폰를 사용하는 것도 사용 시간을 줄이고 더 의미 있는 관계를 만들 수 있는 기회를 제공한다. 출근길 기차 안에서 지루함을 느끼거나 하루를 마치고 지쳐 있을 때 우리는 즉각적인 위안을 찾기 위해 쉽게 휴대폰를 집어 든다. 이에 대한 더 건강한 대안으로 킬럼은 먼저 사람과의 연결을 선택하라고 조언했다.

킬럼은 “팟캐스트나 인스타그램을 보는 대신 친구에게 문자를 보내거나 가족에게 전화를 해보라. 그 본능을 연결하려는 본능으로 바꾸는 것”이라고 말했다. 그는 “연구에 따르면 그런 단순한 접촉도 의미가 있다. 누군가에게 전화해 ‘5분밖에 이야기할 시간이 없지만 그냥 목소리가 듣고 싶었어’라고 말하는 것만으로도 충분히 의미가 있고, 장기적으로 관계를 유지하는 데 도움이 된다”고 설명했다.

■일상 활동 중 일부를 스마트폰 없이 해보라

예술가이자 음악가, 작가인 어거스트 램은 스마트폰 사용을 줄이기 위해 여러 가지 방법을 시도했다. 일정 시간이 지나면 소셜미디어 접속을 차단하는 앱도 사용해 봤고, 집안 곳곳에 스마트폰를 숨겨 놓기도 했으며, 앱을 삭제하기도 했다. 하지만 장기적으로 효과가 있는 방법은 없었다. 무엇보다 그녀는 인스타그램 아트 인플루언서로 활동하며 수입을 얻고 있었기 때문이다. 2022년 몇 달 동안 소셜미디어 계정에 접속할 수 없게 되고 나서야 램은 자신의 스마트폰 의존도가 얼마나 심각한지 깨닫게 되었다.

램은 “그 경험은 그것이 내 정신 건강에 얼마나 부정적인 영향을 주고 있었는지를 깨닫게 해줬다. 동시에 내가 얼마나 의존하고 있었는지, 내 경력이 소셜미디어와 얼마나 얽혀 있었는지, 그리고 그 밖에는 사실상 경력이 존재하지 않았다는 사실도 깨닫게 했다”고 말했다. 이어 “계정이 사라지자 더 이상 네트워크도 없었다. 그래서 새로운 네트워크를 만들고 경력을 다시 구축해야 한다는 사실을 깨달았다”고 전했다.

램은 글쓰기를 시작했다. 스마트폰과 강제로 떨어져 있던 시간은 그녀를 스스로 ‘반 기술 활동가’라고 부르는 사람으로 변화시켰고, 현재는 플립폰을 사용하고 있다. 그녀는 자신의 경험에 대한 에세이를 집필했고, 다른 사람들에게도 이른바 ‘덤폰(dumbphone)’으로 전환하는 것을 고려해 보라고 권유해 왔다. 그녀의 첫 저서 ‘당신에게는 스마트폰이 필요 없다: 스마트폰를 다운그레이드하고 삶을 업그레이드하는 실용 가이드’는 오는 10월 출간될 예정이다.

스마트폰 의존도를 줄이고 싶은 사람들에게 램은 매일 스마트폰을 사용하는 이유들을 적어 보고, 그중 얼마나 많은 활동을 화면 없이 할 수 있는지 살펴보라고 조언했다. 그녀는 “스마트폰으로 무엇인가를 할 때마다 이렇게 생각해 보라. ‘이건 나중에 집에서 컴퓨터로 할 수 있을까?’ 또는 ‘아날로그 방식으로 대체할 수 있을까?’ 물론 모든 것을 완전히 스마트폰 밖으로 옮길 수 있는 단계에 도달하지는 못할 수도 있다”고 그녀는 말했다. 이어 “하지만 예를 들어 카메라를 하나 구입해서 사진을 찍고 싶을 때마다 ‘좋아, 이번에는 스마트폰 대신 카메라를 사용하자’고 생각한다면, 어느 순간 스마트폰이 불필요해질 수도 있다”고 덧붙였다.

■몰입할 수 있는 활동을 찾아 스마트폰를 잊어버려라

심리학자이자 기술 중독 전문가, 그리고 오메가 리커버리 설립자인 니콜라스 카다라스는 사람들이 기술 사용을 줄이려고 할 때 흔히 제한과 통제에만 집중하면서 그 행동의 근본 원인을 해결하지 못한다고 지적했다. 그는 “많은 사람들이 디지털 도피에 빠지는 이유는 자신의 삶을 사랑하지 않기 때문”이라며 “무력감을 느끼고 계속해서 부정적인 뉴스를 스크롤하는데, 어떤 이유에서든 자신이 원하는 삶을 살고 있지 않다고 느끼는 것”이라고 지적했다. 그는 이어 “문제는 바로 그 부분을 해결하는 데 있다. 삶에 기쁨과 열정, 의미를 주는 취미와 여가 활동을 찾으라”고 덧붙였다.

많은 경우 과도한 스마트폰 사용은 불안감을 더욱 증폭시킨다. 스마트폰은 업무, 소셜미디어, 뉴스에 대한 끊임없는 접근을 가능하게 함으로써 우리의 신경계를 지속적으로 경계 상태에 놓아두며, 이른바 ‘조절 장애 효과’를 만들어낸다고 카다라스는 설명했다. 이를 극복하기 위해 그는 불안을 악화시키는 지속적인 자극을 차단하기 위한 주간 디지털 단식을 권장했다.

가능하다면 일주일에 하루 정도는 기기를 사용하지 않도록 해보라. 그날은 하이킹을 가거나, 잔디밭에 앉아 있거나, 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 등 기분을 좋게 만드는 활동을 선택할 수 있다.

카다라스는 “나는 이것을 도파민 대체 치료라고 부른다. 사람과 직접 마주하고, 현실 세계에 몰입하며, 흥미롭고 매력적인 활동을 통해 얻는 도파민”이라고 말했다. 카다라스는 스마트폰 사용을 줄인다는 것은 문제를 바라보는 관점을 바꾸고, 궁극적으로는 지속 가능한 해결책을 만들어가는 과정이라고 강조했다. “스마트폰를 작게 만들고 싶다면, 당신의 삶을 더 크게 만들어라.”

<By Taylor Dutch>