하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는 “카페인은 우리 몸에 얼마나 오래 남아 있을까? 오후에 커피 한두 잔을 마시면 수면에 영향을 줄까?”라는 질문에 대해 커피와 숙면과의 관계와 주의점을 다음과 같이 설명했다.

커피 애호가들이라면 조금은 충격적인 사실을 마주하게 될지도 모른다. 2023년 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨에 발표된 무작위 임상시험에 따르면, 매일 한 잔 이상의 커피를 마신 사람들은 커피를 마시지 않은 사람들에 비해 2주 동안 평균 36분의 수면 시간을 잃은 것으로 나타났다.

다만 여기에는 한 가지 흥미로운 점이 있다. 커피를 마시도록 배정된 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 하루 평균 1,000보를 더 걸었다. 이는 약 0.5마일을 추가로 걷는 것과 비슷한 수준이다. 연구진은 이러한 활동량 증가가 커피가 건강에 다양한 이점을 제공하는 이유 중 하나일 수 있으며 장수 효과와도 관련이 있을 가능성이 있다고 추정했다.

에너지와 수면 사이의 이러한 상충 관계는 커피를 마시는 사람이라면 누구나 잘 알고 있는 문제다. 타이밍 계산을 잘못하면 ‘피곤한데도 잠은 오지 않는’ 상태에 빠질 수 있다. 필자 역시 수련의 시절에 다음 커피 한 잔을 기다리며 살아가던 시기에 자주 경험했던 괴로운 상태다.

좋은 소식도 있다. 커피를 완전히 끊을 필요는 없다. 다만 마지막 커피를 마시는 시간을 생각보다 훨씬 앞당겨야 할 수 있다. 우리가 흔히 듣는 “잠자기 직전에만 마시지 마라”는 모호한 조언 대신, 연구자들은 이제 보다 구체적인 기준을 제시하고 있다.

2023년 발표된 메타분석 연구는 일반적인 커피 한 잔(카페인 약 100mg)이 수면에 미치는 영향을 다룬 24개의 연구를 종합 분석했다. 그 결과 가장 좋은 수면을 위해서는 잠들기 최소 9시간 전에는 커피를 모두 마셔야 하는 것으로 나타났다. 즉 밤 10시에 잠자리에 든다면 마지막 커피는 오후 1시 이전에 마셔야 한다는 뜻이다.

조금 충격적이다. 아마 많은 사람들이 생각했던 것보다 훨씬 이른 시간일 것이다. (특히 하루에 네 잔 이상 마시는 친구들을 바라보며 하는 이야기다.) 그렇지 않을 경우 연구 결과에 따르면 커피는 총 수면 시간을 약 45분 줄이고 잠드는 데 걸리는 시간, 즉 수면 잠복기를 약 9분 늘릴 수 있다. 참고로 이상적인 수면 잠복기는 30분 이내다.

■왜 어떤 사람들은 밤에도 커피를 마시고 잘 잘까

잠자기 9시간 전부터 커피를 피하는 것은 좋은 일반 원칙이다. 그러나 의학의 대부분의 문제와 마찬가지로 사람마다 반응은 다르다. 카페인의 체내 반감기를 조사한 과거 연구들을 보면 개인에 따라 카페인이 몸에 남아 있는 시간은 2시간에서 10시간까지 다양했다.

이러한 차이 중 일부는 DNA에 기록되어 있다. 과학자들은 카페인을 얼마나 빨리 분해하는지, 그리고 카페인이 뇌의 보상 체계를 어떻게 활성화하는지와 관련된 여러 유전자를 발견했다. CYP1A2 유전자는 간이 카페인을 얼마나 빨리 처리하는지를 결정한다.

반면 ADORA2A 유전자는 뇌 속 아데노신 수용체를 암호화하는데, 이 수용체는 커피의 각성 효과에 얼마나 민감하게 반응하는지를 조절한다.

ADORA2A 유전자의 특정 변이는 어떤 사람들이 커피를 마신 후 불안감을 느끼는 이유(필자도 여기에 해당한다)를 설명해 주며, 같은 양의 커피를 마셔도 어떤 사람은 불면증을 겪고 어떤 사람은 그렇지 않은 이유를 설명해 준다. 그러니 밤 9시에 저녁 식사 후 에스프레소를 마시고도 숙면을 취하는 친구가 있다면 그 친구의 유전자에 감사하거나 부러워하면 된다.

많은 사람들은 커피를 꾸준히 마시면 내성이 생겨 결국 수면에 미치는 영향도 줄어들 것이라고 생각한다. 하지만 의외로 이를 뒷받침하는 인간 대상 연구 자료는 매우 부족하다. 널리 믿어지는 통념에 비해 과학적 근거는 충분하지 않다.

■커피는 얼마나 마시면 너무 많은 걸까?

연방 식품의약국(FDA)은 성인의 경우 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 제한할 것을 권고하고 있다. 하지만 모든 커피가 같은 것은 아니다. 예를 들어 던킨의 미디엄 아이스 라테 한 잔에는 약 166mg의 카페인이 들어 있고, 스타벅스의 그란데 나이트로 콜드브루 한 잔에는 약 280mg의 카페인이 들어 있다. 일반적인 큐릭 캡슐 커피는 8온스 기준 한 잔에 75~150mg 정도의 카페인을 함유하고 있다.

성인 남성을 대상으로 한 무작위 대조시험에서는 잠들기 4시간 전에 섭취한 100mg의 카페인은 평균적으로 수면에 큰 영향을 미치지 않았다. 반면 잠들기 12시간 전에 섭취한 400mg의 카페인은 수면에 영향을 미쳤다. 따라서 오후에 커피가 간절하다면 보다 카페인 함량이 낮은 음료를 선택하는 것이 좋다. 그래야 밤이 되었을 때 그 대가를 치를 가능성을 줄일 수 있다.

■환자들에게 강조하고 싶은 말

커피는 과학이 연구할수록 더 많은 장점을 발견하게 되는 드문 음료 가운데 하나다. 커피는 우리 일상에 매우 깊숙이 자리 잡고 있기 때문에, 언제 어떻게 마시는지를 조금만 조정해도 장기적인 건강에 상당한 영향을 줄 수 있다.

아침에만 커피를 마시는 것이 수면뿐 아니라 다른 건강 측면에서도 도움이 될 수 있다. 한 연구에서는 커피를 오전 시간에만 마신 사람들이 하루 종일 나누어 마신 사람들보다 사망 위험 측면에서 더 나은 결과를 보이는 것으로 나타났다. 연구자들은 염증 반응과 면역 체계에 중요한 역할을 하는 생체리듬(서카디안 리듬)의 교란이 그 이유 가운데 하나일 수 있다고 보고 있다.

<By Trisha Pasricha, MD>