“운동은 몸에 좋다”는 말은 봄에 꽃무늬가 어울린다는 이야기만큼이나 새로울 것 없는 상식이다. 하지만 그 다소 뻔한 건강 조언의 반대편 역시 사실이다. 너무 많은 시간을 앉아서 보내는 것은 건강에 좋지 않다. 우리 모두 “운동을 하더라도 계속 앉아 있는 것은 흡연을 하는 것이나 마찬가지다”라는 식의 헤드라인을 본 적이 있다. 마치 정적인 생활 방식이나 직업을 가진 사람은 결국 건강을 잃게 될 것이라는 연구 결과가 주기적으로 쏟아져 나오는 것처럼 보인다. 그렇다면 하루 종일 앉아 있는 것은 실제로 얼마나 해로운 걸까? 그리고 대부분의 날 직업상 앉아 있을 수밖에 없다면, 그 영향을 어떻게 줄일 수 있을까? 우리는 관련 연구들을 살펴보고 전문가들에게 하루 종일 앉아 있는 것이 신체에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 그 영향을 상쇄하기 위해 무엇을 할 수 있는지 물었다.

■지나친 좌식 생활의 건강 위험

오랜 시간 앉아 있는 것은 실제로 몸에 좋지 않다. 우리는 이미 10년 넘게 이 사실을 알고 있었다. 지나친 앉아 있는 생활의 건강 영향을 연구해 온 컬럼비아대학교 메디컬센터 행동의학 부교수 키스 디아즈는 “나는 10년 전부터 이 문제를 이야기해 왔는데, 상황은 점점 더 나빠지고 있다”고 말했다.

수년 동안 다양한 연구들은 지나친 앉아 있기와 수명 단축 사이의 연관성을 제시해왔다. 여기에는 심장질환 사망률 증가와 전체 사망률 증가가 포함된다. 어느 정도의 앉아 있는 시간이 ‘과도한 것’인지에 대해서는 연구마다 차이가 있지만, 일반적으로 하루 8~10시간 이상으로 보인다.

가끔 하루 10시간 앉아 있는 것이 세상의 끝은 아니다. 연구자들은 오랜 기간에 걸친 좌식 행동을 살펴본다. 하루 종일 앉아 있는 것이 일상적인 습관이 되면 암, 제2형 당뇨병, 골다공증, 우울증, 인지 기능 저하 위험 증가와도 관련이 있다.

2024년 2월 미국심장협회저널(JAHA)에 발표된 연구에서는 약 6000명의 고령 여성을 분석한 결과, 하루 11시간 이상 앉아 있는 여성은 10년 연구 기간 동안 모든 원인에 의한 사망 위험이 57% 높았고, 심장질환으로 사망할 위험은 하루 9시간 미만 앉아 있는 여성보다 78% 높았다. 하루 동안 가장 오래 앉아 있었고 중간에 거의 움직이지 않았던 여성들이 사망 가능성이 가장 높았다.

이 연구와 다른 연구들은 앉아 있는 것과 부정적인 건강 결과 사이의 연관성을 설명하는 두 가지 주요 가설을 제시한다.

첫 번째는 “우리가 앉아 있을 때 근육이 작동하지 않으며 포도당을 흡수하지 않게 되고, 그것이 신진대사에 부정적인 영향을 줄 수 있다”는 점이라고 UC 샌디에고 허버트 워트하임 공중보건 및 인간수명과학대학원의 임상 부교수이자 JAHA 연구의 주저자인 스티브 응우옌은 말했다.

디아즈 교수는 “우리가 새롭게 알게 된 사실은 근육이 혈당과 중성지방, 즉 혈액 속 지방을 조절하는 데 매우 중요하다는 점”이라며 “근육이 그런 기능을 제대로 수행하려면 규칙적으로 수축해야 하는데, 좌식 생활에서는 그런 일이 일어나지 않는다”고 설명했다.

두 번째는 혈관과 관련이 있다. 디아즈 교수는 “우리가 앉아 있을 때 다리가 굽혀지는 상태는 호스가 꺾이는 것과 비슷해 혈류에 영향을 줄 수 있다”고 말했다. 시간이 지나면 혈관이 더 뻣뻣해질 수 있는데, 이는 심장질환과 뇌졸중 위험 요인이 된다고 응우옌 교수는 설명했다.

오랜 시간 앉아 있는 사람들은 허리와 목 통증을 호소할 가능성도 더 높다. 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 이는 좌식 생활이 자세에 영향을 미치기 때문일 수 있다. 응우옌 교수는 “앉아 있으면 근육 활동이 줄어들고, 그것이 근력 저하로 이어질 수 있다”고 말했다. 근력이 약해지면 몸을 구부정하게 만드는 경향이 커지고, 시간이 지나면서 근골격계 불균형과 통증으로 이어질 수 있다는 것이다.

“앉아 있는 것은 새로운 흡연이다”라는 표현은 메이요클리닉 의과대학 교수이자 러닝머신 책상의 발명가에게서 나온 것으로 알려져 있다. 하지만 실제로 완전히 맞는 말은 아니다.

한 메타분석 연구가 앉아 있는 것과 흡연의 위험성을 비교해 정량화하려 했을 때, 여전히 흡연이 훨씬 더 위험했다. 인구 10만 명당 매년 약 190명이 앉아 있는 생활의 건강 영향으로 사망할 수 있는 반면, 심한 흡연으로는 2000명이 사망할 수 있는 것으로 나타났다.

■앉아 있는 생활의 영향을 줄이는 방법

그렇다면 너무 오래 앉아 있는 경우 무엇을 할 수 있을까? 이론적으로 답은 간단하지만, 실제로는 대부분의 미국 성인들에게 쉽지 않다. 관절과 근육이 건강하고 더 많이 움직일 수 없는 특별한 이유가 없다면, 하루 종일 앉아 있지 말라는 것이다. 다음은 일상 속에서 조금 더 움직임을 늘릴 수 있는 실질적인 방법들이다.

▲직업상 오래 앉아 있다면 주말만큼은 움직여라

특히 업무상 필요하다면 어느 정도 앉아 있는 것은 피할 수 없을 것이다. 그렇다면 직장 밖에서는 더 많이 움직일 기회를 찾아야 한다. 아무리 좋아하는 드라마를 몰아보거나 소셜미디어를 스크롤하며 주말을 보내고 싶더라도, 여가 시간마저 모두 앉아서 보내지 않도록 노력해야 한다.

▲아직 운동을 하지 않는다면 규칙적으로 시작하라

운동만으로 앉아 있는 생활의 해로운 영향을 완전히 없애지는 못하는 것으로 보인다. 그러나 도움은 된다. 디아즈 교수는 “운동을 하더라도 얼마나 오래 앉아 있느냐는 여전히 질병 위험에 영향을 미칠 수 있다”며 “하지만 운동조차 하지 않는다면 상황은 훨씬 더 나빠질 것”이라고 말했다.

그리고 약간의 활동만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 디아즈 교수가 공동 저자로 참여한 2019년 연구에 따르면, 45세 이상 성인들이 하루 30분의 앉아 있는 시간을 가벼운 신체 활동으로 바꾸었을 때 사망 위험이 17% 감소했다. 만약 그 30분의 활동이 중간 강도 이상이었다면 사망 위험은 35% 감소했다.

▲자세를 자주 바꿔라

하루 종일 앉아 있는 문제의 해결책이 반드시 하루 종일 서 있는 것은 아니다. 디아즈 교수는 오래 서 있는 것도 허리 통증을 유발할 수 있고 다리에 혈액이 몰리게 만들 수 있다고 설명했다. 그러나 장시간 앉아 있는 시간을 끊어주는 데는 도움이 될 수 있다.

디아즈 교수는 “목표는 하루 종일 앉아 있지 않는 것, 하루 종일 서 있지 않는 것, 하루 종일 움직이지 않는 것”이라며 “핵심은 모든 것을 적당히 하고, 한 가지 행동을 너무 오랫동안 하지 않는 것”이라고 말했다.

가능하고 적절하다면 앉거나 서서 일할 수 있는 높이 조절 책상을 고려해볼 수 있다. 2021년 연구에 따르면 이러한 장치는 좌식 시간을 줄이는 동시에 허리와 목 통증, 생산성, 업무 몰입감 향상과도 관련이 있었다. 응우옌은 러닝머신 책상이나 페달형 책상도 또 다른 선택지가 될 수 있다고 덧붙였다.

▲규칙적으로 움직이는 휴식 시간을 가져라

정기적으로 움직임을 위한 휴식도 필요하다. 디아즈 교수가 공동 저자로 참여한 2023년의 소규모 연구에서는 30분마다 5분씩 활동 시간을 가졌을 때, 전혀 일어나 움직이지 않은 사람들보다 혈압과 혈당 조절이 개선된 것으로 나타났다.

더 드문 빈도의 휴식이라도 여전히 도움이 된다. 디아즈 교수는 “매 시간마다 5분 움직이는 것이 혈당에는 큰 도움이 되지 않았지만 혈압 개선에는 효과가 있었고, 기분과 피로감에도 도움이 됐다”며 “그것들은 좌식 생활이 가져오는 숨겨진 비용 중 두 가지”라고 설명했다.

따라서 가능할 때마다 사무실 주변을 짧게 걷거나, 종아리 들기나 스쿼트 같은 간단한 운동을 하거나, 계단을 오르거나, 다시 앉아야 할 때까지 제자리걸음을 하는 것만으로도 도움이 된다.

이를 실제 생활 속에서 쉽게 실천하기 위해서는 이미 가지고 있는 습관과 움직임을 연결해 생각해보는 것이 좋다고 디아즈는 말했다. 이는 ‘습관 쌓기(habit-stacking)’라고 불리는 개념이다. 예를 들어 업무 통화를 마칠 때마다 곧바로 다음 프로젝트나 이메일 확인으로 넘어가지 말고 짧은 산책을 하는 방식이 될 수 있다. 일정표에 움직임 시간을 미리 넣어두거나, 휴대전화 알람을 설정해 움직임을 상기시키거나, 정기적으로 활동을 독려하는 피트니스 트래커를 착용하는 것도 방법이다.

또한 좌식 습관 자체를 장기적으로 바꿀 방법도 고민해야 한다. 예를 들어 부하 직원과의 주간 점검 미팅을 걸으면서 진행하거나, 멀리 사는 친구와의 월간 전화 통화를 하면서 산책을 하는 식이다. 이런 작은 변화들이 결국 총 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

응우옌 교수는 “하루 동안 자주 움직이는 것은 매우 중요하지만, 움직임과 운동이 모든 것을 면제해주는 자유 통행권은 아니다”라며 “우리는 여전히 가능한 범위 안에서 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 노력해야 한다”고 강조했다.

<By Sarah Klein>